Kwint's blog

25
nov. 2014
Geplaatst door: in: Uncategorized, 0 reacties

ENDORFINEN DOEN MEER

(Met dank aan Leo Widrich en wat aanvullingen van mijzelf)

Fysieke oefening wordt nog steeds verkocht als een oplossing voor bijna alles in ons leven, van depressie tot geheugenverlies, Alzheimers, Parkinsons en meer. Tegelijkertijd, net als het onderwerp slaap, zie ik nog weinig specifiek en wetenschappelijk bewijs over wat beweging nu echt doet voor en in onze lijven en brein. “Ja, ja, ik weet er alles van, het zijn die endorfines die ons een goed gevoel geven en waarom we moeten bewegen, toch?” hoorde ik mijzelf ook wel een zeggen lang geleden. Je pikt wel eens wat op hier en daar en gaat je er eens goed in verdiepen, in de relatie tussen fysieke oefening en bewegen en hoe het ons beïnvloed, dat is niet iets waar je dagelijks bij stilstaat.

Geïnspireerd door wat recente posts en documentaires over het brein en wat ons gelukkig maakt , groef ik me eens in om de relatie te ontdekken tussen wat ons een goed gevoel geeft en regelmatige beweging.

WAT TRIGGERT DAT GEVOEL VAN GELUK EIGENLIJK?

Jij en ik zijn ons wel bewust van wat er in ons lijf gebeurt wanneer we bewegen, trainen sporten. We bouwen spieren en uithoudingvermogen. We voelen ook dat dagelijkse activiteiten zoals bijvoorbeeld traplopen gemakkelijker worden naarmate we het vaker en regelmatig doen. De relatie met ons bren en onze stemming echter is niet zo vanzelfsprekend en evident.

“Je lichaam maakt endorfines aan!”is iets dat we gemakkelijk uit de mond krijgen om slim te lijken. Dit is wat er feitelijk gebeurt:

Zodra je start met bewegen en trainen herkent jouw lijf dit als stress. De druk op het hart neemt toe en het brein registreert dit als de start van een gevecht of de behoefte om te vluchten van een levensbedreigende situatie of vijand. Om jouzelf en jouw brein te beschermen van de stress zal de proteïne BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor) afgescheiden worden. Dit BDNF heeft een beschermende en een regeneratieve werking op jouw geheugen neuronen plus het fungeert als een ‘reset-switch’. Precies de reden waarom we ons zo op ons gemak voelen en de wereld en onze gedachten helder zijn na het trainen of na een inspanning en uiteindelijk ook gelukkig voelen.

Op hetzelfde moment worden endorfines, een ander chemisch goedje, losgelaten in ons brein. Het voornaamste doel van deze endofines is volgens onderzoeker McGovern:

Deze endorfines minimaliseren het ongemak van de oefening, blokken het gevoel van pijn en worden zelfs geassocieerd met een euforisch gevoel.

Kortom, er is een heleboel gaande in ons brein en het is behoorlijk wat actiever dan wanneer we zitten en zelfs wanneer we ons mentaal concentreren: (Ik leerde tijdens de lessen freediven wel dat zelfs denken energie en dus zuurstof kost, dus het linkerplaatje vertegenwoordigt vast een denkend zoogdier 😉

Het brein in actie

Dus, BDNF en endorfines zijn er de reden voor dat oefening en training ons onszelf zo goed laten voelen. Het ietwat enge feit is dat ze dezelfde en verslavende effecten hebben als heroïne, morfine en nicotine. Het verschil? Nou, ze zijn dus goed voor ons.

De LES om geluk te vergroten door fysieke oefening: focus op wanneer, niet op meer.
Hier wordt het erg interessant. We hebben nu de basisinformatie over hoe fysieke oefening en beweging ons gelukkig maakt of een gevoel van geluk geeft en wat er in onze breincellen gebeurt. Het meest belangrijke om nu te gaan ontdekken is hoe we hier ons voordeel mee kunnen doen.

Een recente onderzoek van Penn State university werpt wat licht op deze vraag en de resultaten zijn meer dan verbazingwekkend. Zij vonden dat om productiever en gelukkiger te zijn op een willekeurige werkdag, het niet zoveel uitmaakt of je die specifieke dag getrained hebt , als je regelmatig beweegt:
“Zij die trainden gedurende de afgelopen maand maar niet op de dag van testen, presteerden over het algemeen beter in geheugentesten dan de deelnemers die niet hadden gesport. Maar presteerden lang niet zo goed als zij die dezelfde morgen nog gesport hadden.”

New York Times best-selling auteur Gretchen Reynolds heeft een heel boek geschreven over dit onderwerp getiteld “The first 20 minutes”. Om het hoogst mogelijk niveau van geluksgevoel en voordelen voor de gezondheid te bemachtigen is het geheim niet om een professioneel atleet te worden. In tegendeel; je hebt veel minder inspanning nodig om het niveau te bereiken waar geluk en productiviteit piekt in het leven van alledag voor jou en mij: “The first 20 minutes of moving around, if someone has been really sedentary, provide most of the health benefits. You get prolonged life, reduced disease risk — all of those things come in in the first 20 minutes of being active.”

Dus echt waar, relax en ga niet meer op zoek naar de volgende hype in killer-work-out programma’s. Alles wat je hoeft te doen, is alleen maar met volle focus 20 minuten te bewegen om iedere dag de volle geluks-boost te ervaren : “On exercise days, people’s mood significantly improved after exercising. Mood stayed about the same on days they didn’t, with the exception of people’s sense of calm which deteriorated.” (University of Bristol)

HOE BEREIK JE JOUW CONSISTENTE BEWEEG-GEWOONTE; DANSEN MET ENDORFINEN!

Nou, das heel mooi om te horen zul je nu zeggen, beginnen met regelmatig bewegen is gemakkelijker geschreven dan gedaan.

De bottomline, er is een behoorlijke drive en focus nodig om nieuw gedrag tot gewoonte om te toveren en dagelijks te gaan bewegen voor dat geluk en alle andere voordelen. De belangrijkste en bijzondere om voor ogen te houden is dat dagelijkse oefening en dagelijks bewegen de cruciale gewoonte is volgens onder andere Charles Duhigg, New York Times bestselling auteur van The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Dit betekent dat dagelijkse oefening en beweging niet alleen de weg plaveit naar geluk, maar ook groei in alle andere gebieden van ons leven faciliteert. Hier zijn een aantal van de belangrijkste dingen om mee te beginnen, in aanloop naar jouw pad naar succes en om jouw dagelijkse bewegen ook met plezier aan te gaan:

Hang je sportkleren over de wekker of mobiel (met wekfunctie 😉 als je naar bed gaat.

Simpele techniek en ook een van de meest werkzame: je kunt er niet omheen, dat wat je nu en elke avond voor de komende 30 dagen besloot te gaan doen ;-).

Hou je beweeg inspanningen bij en log ze op dezelfde tijd na het bewegen/sporten: gewoontes kun je niet kopen, het vraagt oefening en doorzettingsvermogen. Naast onze interne criticus hebben we ook een interne saboteur immers, je kent ze wel. Een goede manier om nieuw gedrag te laten beklijven is een beloning te creëren die je herinnert aan het goede gevoel dat je krijgt na bewegen, fysieke inspanning en sport. Als je van lopen houd zijn Fitocracy or RunKeeper handig en leuk. Maar ook de Nederlandse VirtuaGym is een goede die actief met support en beloning werkt.

Denk aan klein starten en start nog kleiner dan dat. Geheimpje: toen ik begon, echt begon, startte ik met 5 tot 10 minuten per dag, direct na het opstaan. Met uitgebreid uitrekken, een glas lauw water met halve citroen en dan de yoga zonnegroet. Kun je je dat voorstellen? Dat is niets, zul je misschien denken. En je hebt gelijk. En toch is iets dat iedereen kan doen en starten met kleine stapjes de enige weg naar succesvol aanvang maken met een nieuwe gewoonte. Probeer maar eens en echt niet meer dan 10 minuten wanneer je vandaag of morgen begint. Ondertussen start ik de dag hiermee en met een 20 minuten Kettlebell workout van Jesse van der Velden. iedere dag, nee de kettlebell workout doe ik drie x per week. Andere dagen vul ik bewegen aders in. Ik ga binnenkort trainen bij SportJa, want daar lopen kanjers rond die van wanten weten en slim trainen. Ik hou ook van kajakken (lekker in de buitenlucht!) en ben in het zwembad te vinden om duik en freedive vaardigheden op peil te houden en te vergroten. En dat is genieten en spelen voor volwassenen 😉

EEN SNELLE LAATSTE FEITJE: JE BEREIKT HET GELUKSGEVOEL IN DEZE CONTEXT ALS JE MAAR NET BEGINT!

De toename van de BDNF proteïnen in je brein fungeren als een stemmingsverhoger. En die effecten zijn gelijk aan die van drugs verslaving blijkt uit een ander onderzoek door wetenschappers:

“The release of endorphins has an addictive effect, and more exercise is needed to achieve the same level of euphoria over time.” (McGovern)

Dit betekent dus dat als dit nog geen gewoonte is in jouw gedrag, dat het gevoel van geluk het grootst is, dus waar wacht je nog op?

Ook voor mij heeft bewegen en hoe het ons gevoel van welzijn ,welbevinden en geluk vergroot een grote aantrekkingskracht. Heb jij zelf ervaringen hiermee en wil je ze delen? Ik kijk uit naar jullie reacties op dit onderwerp.

(De Engelstalige vond ik op Buffer & Tumblr en is met permissie vertaald en aangevuld door Kwintessentieel )

Comments are closed.

Zoek

Recente reacties

    Archief

    Categorieën